Nutrición para la mujer - Artículo informativo de Belén García

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Si hablamos de salud, una de las mayores preocupaciones para la mujer es el futuro estado de sus huesos, debido a la llegada de la menopausia y con ello la llegada del riesgo de osteoporosis.

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Nutrición para la mujer

Si hablamos de salud, una de las mayores preocupaciones para la mujer es el futuro estado de sus huesos, debido a la llegada de la menopausia y con ello la llegada del riesgo de osteoporosis.

Dentro del ciclo natural de la vida, a cierta edad la mujer comienza la menopausia y con ello pone en alerta la reserva cálcica de sus huesos; ya que sus máximos defensores, los estrógenos, disminuyen considerablemente.

Es por esta razón que hemos de preparar un correcto almacén de calcio durante toda la madurez femenina, de modo que nuestro sistema óseo no se vea apenas afectado por este cambio biológico.

Para ello disponemos de muchas herramientas; pero hemos de saber que una de las más importantes, y a la vez la más fácil, es la nutrición del día a día. Simplemente poniendo un poco de esmero en nuestra cocina conseguiremos cultivar un buen futuro para nuestra salud ósea y en definitiva, para todo nuestro estado de salud.

Desde la medicina natural os proponemos una serie de consejos dietéticos fáciles y básicos enfocados hacia este objetivo: que la menopausia no sea reflejo de la osteoporosis.

Nutrición de la MujerNutrición:

- Es aconsejable que todos los cereales de la dieta sean integrales. Eso incluye el pan y la pasta.

Además podemos ir añadiendo nuevos cereales ricos en proteína de alta calidad y en minerales como el magnesio o las vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos serían: la quinoa, el mijo, el amaranto, la cebada, el centeno integral, el maíz, el trigo kamut, la espelta, el trigo sarraceno, la avena, el bulgur y cuscús integral. Intentar también que el pan se componga de algunos de estos ejemplos variados y no sólo de trigo común.

- Las legumbres deberían ir unidas siempre a un cereal de los anteriores.

La proporción sería de unos 23 gramos de legumbre por 33 de cereal. Las tendremos presentes en torno a 3 o 4 veces por semana en la comida del mediodía. Los únicos cereales que no necesitan la presencia de las legumbres son la quinoa y el amaranto ya que poseen la proteína completa por sí mismos. Intentaremos también aumentar la frecuencia de soja amarilla o negra en poroto (legumbre seca), una o dos veces por semana.

En todo caso no cocinar las legumbres excesivamente, sólo lo necesario, para aprovechar al máximo todos sus nutrientes. Incluso podemos añadirles al final un poquillo de zumo de naranja o de tomate natural, para que el ácido aumente la absorción de sus múltiples minerales.

- En la cena será donde insertaremos nuestra ración de proteína diaria.

Como opciones tenemos 100 gramos de sardinas frescas unas 3 veces por semana cocinadas al vapor o bien en boquerones.

También hemos de tener presentes los huevos en torno a 2 veces por semana, ya que son la proteína con mayor índice biológico de cualidad. Dejar siempre la yema líquida cocinándolos a la plancha o bien pasados por agua.

El resto de días optaremos por los derivados de soja para no abusar del mundo animal en exceso, ya que sino aumentaremos en exceso nuestra flora putrefactiva dificultando la correcta absorción de minerales por parte de nuestro intestino. Para ello contamos con alimentos como la sopa de miso, el tamari en pequeña cantidad, el tofu, el tempeh y la soja texturizada fina o gruesa. Sería aconsejable consumir este tipo de alimentos al menos dos veces por semana, como elección para una cena por ejemplo. También disponemos de otras opciones como el batido de soja para desayunar, los germinados de soja o de alfalfa regularmente en las ensaladas por su riqueza en isoflavonas o los yogures y kéfir vegetales.

- Como eje básico de la dieta hemos de aumentar en general el consumo de diferentes verduras.

Haremos predominar las que tengan forma de pelota como son: el repollo, las coles, el nabo, la coliflor, el rábano, el brécol, la lombarda, etc. Todas ellas pertenecen al género de las crucíferas por lo que son un gran almacén de calcio de buena asimilación. También otras como las hortalizas de hoja verde muy oscuro: espinacas, parte verde del puerro, lechuga, acelga, berza o alcachofa. Cocinadas al vapor dejándolas al dente es como mejor conservan su amplia gama de propiedades.

- No olvidarnos de las dos piezas de fruta al día, mejor si es en ayunas al almuerzo.

Importante aquí el pomelo por su contenido en fitoestrógenos.

De frutas secas escoger en primera instancia el higo turco, ya que es de los más ricos en calcio. Es una buena alternativa para evitar el “picoteo” de media tarde consumir dos higos secos con una infusión de salvia que al tiempo disminuye los sofocos y sudores propios de la menopausia.

A media mañana incluiremos la porción de frutos secos oleaginosos, parte fundamental de nuestro programa dietético. Siempre crudos y sin sal. Mejor si van con cáscara y son de temporada para que no estén oxidados lo cual gastaría nuestras reservas de vitamina E. Su concentración de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos los omega 3 y 6, son grandes reguladores del sistema hormonal femenino. Ya pelados la ración sería de unos 15 gramos, equivalentes a 3 nueces o 9 almendras.

Por su lado el sésamo es de las semillas con mayor cantidad de calcio, más incluso que una ración de lácteos. Por ello resulta de gran beneficio tomar una cucharada de pasta de tahín blanco sin sal al día, por ejemplo a primera hora de la mañana, ya que además resulta un alimento muy energético.

- Buscaremos sustitutos del café.

De prioridad escogeremos el verde o los tes de tres años bancha y kukicha, dejando de lado el resto de tes más teinados. Tampoco abusaremos de refrescos, zumos ni alcohol, ya que acidifican nuestro organismo robando calcio a nuestros huesos para compensar el correcto equilibrio del Ph.

- Como condimentos.

Incluiremos el limón en el aderezo de nuestras ensaladas, o bien una cucharadita de postre de pasta de umeboshi y en último lugar acudiremos al vinagre, que en todo caso será de manzana.

No usar ningún otro endulzante que no sea la estevia, pues los picos de glucosa sanguínea que causan los azúcares de la dieta son el origen de un gran número de desequilibrios pancreo-hepáticos.

Intentar reducir al máximo la sal, iremos poco a poco iniciándonos en el amplio camino de las hierbas aromáticas y las especias, que nos ofrecen un sin fin de sabores para todos los gustos.

Cada día debería haber una ración de algas en la comida o en la cena (no más de 5 gramos). Preferentemente al alga Hiziki, Arame o Wakame, ya que son las más ricas en calcio.

Modelo dietético:

Desayuno

2 vasos de agua
1 té verde sencha
2 piezas de fruta de temporada (por ejemplo una naranja y una manzana)

250 ml de batido de soja enriquecido con calcio natural de alga, disolviendo en él una cucharada de tahín
30 gr de muesli completo a elegir

Media mañana

15 gr de nueces (3 unidades)
1 té kukicha

Comida

Un vaso de agua

Una de las siguientes opciones:

1. 23 gr de garbanzos con 33 gr de arroz integral rojo y 5 gr de alga wakame
2. 50 gr de quinoa o amaranto o mijo
3. 50 gr de pasta de espelta integral
4. 150 gr de patata con piel ecológica

Acompañar con un pisto de verduras al vapor y aliñar con aceite de oliva virgen crudo en el último momento más un chorrito de limón.
30 gr de pan integral de centeno
Un yogur de soja con una cuchara de semillas de chía o de lino.

Media tarde

2 higos turcos
1 infusión (al gusto)

Cena

Un consomé de verduras o una sopa de miso

Una opción de las siguientes con una menestra de verdura para acompañar o bien una ensalada variada:

1. 100 gr de sardinas arenque al vapor > 3/semana
2. 1 huevo > 1-2/semana
3. Una ración de soja: 100 gr de tofu o tempeh o bien 30 gr de soja texturizada. Al vapor o a la plancha. > 2-3/semana
4. De vez en cuando 100-150 gr de pechuga de pollo amarillo o pavo sin piel, mejor si es ecológico

30 gr de pan integral de kamut (si se desea)

Un yogur de soja con 1-2 cucharadas de levadura de cerveza o germen de trigo

A todo recetario siempre debemos añadir un poco de ejercicio físico, estímulo necesario para que nuestros huesos capten la dosis de calcio sanguínea que necesitan. Por tanto, intentaremos caminar 1 o 2 horas al día a paso ligero, aprovechando las horas de luz natural. E incluir saltos o pesas en gimnasia de mantenimiento unas 3 veces por semana.

De esta sencilla manera podremos mantener nuestro sistema músculo-esquelético correctamente con sólo mantener unos buenos hábitos de vida.

Nos servirá tanto como preventivo que como freno del proceso degenerativo natural de nuestros huesos. Sabiendo además que nos sentiremos mejor en toda nuestra esfera de salud.

Belén García López
Naturópata y Experta en macrobiótica

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