Ácidos grasos Omega 3: beneficios nutricionales

Cada vez se nos presenta en el mercado una mayor oferta de los ya conocidos Omega 3. Pero, nos pueden surgir algunas dudas que te ayudamos a resolver.

¿Por qué tomar Omega 3?

• ¿Qué buscamos realmente cuando aconsejamos la ingesta de estos aceites?
• ¿Qué beneficios podemos extraer de ellos?
• ¿En que nos hemos de fijar a la hora de elegir uno u otro dentro de tanta diversidad?

Intentaremos pues ir resolviendo paso a paso estas pequeñas interrogaciones.

Tipos de ácidos grasos

Primeramente habríamos de situarlos dentro de la escala de los lípidos o ácidos grasos, donde nos encontramos con la siguiente situación:

• Saturados (sin dobles enlaces)
• Ácido Butírico
• Ácido Palmítico
• Ácido Esteárico
• Insaturados
  • Monoinsaturados (un doble enlace)
• Omega 9
• Ácido Oleico
  • Poliinsaturados (más de un doble enlace)
• Omega 6
• Ácido Linoleico
• Ácido Gamma linolénico
• Ácido Araquidónico
• Omega 3
• Ácido Alfa linolénico (ALA)
• Ácido Eicosapentanoico (EPA)
• Ácido Docosahexaenoico (DHA)

Diferencia entre los distintos tipos de ácidos grasos

Según podemos observar mirando el esquema, la gran diferencia entre los diferentes lípidos radica sencillamente en la presencia o no de dobles enlaces entre los átomos de carbono que forman sus cadenas lipídicas. A mayor número de enlaces mayor cantidad de beneficios para nuestra salud, pero al mismo tiempo, mayor peligro de oxidación del aceite. Por ello, el EPA y DHA, como ácidos grasos con mayor número de enlaces, son los más valiosos y al tiempo los más sensibles en su conservación.

Esta es una de las razones que explica la gran variedad de precios que se nos presenta en el mercado. Ya que la industria ha ido buscando diferentes formas de extracción del aceite, hasta lograr la menos oxidativa, lo cual encarece mucho el producto.

Como este parámetro es difícil de medir, han clasificado el nivel de oxidación mediante el sello IFOS o bien la tabla TOTOX, donde el más fresco habría de encontrarse por debajo de 20 o 27 puntos y de ahí en adelante la toma de dicho aceite no solamente carecería de efectos para nuestro organismo sino que además agotaría nuestro propio almacén de antioxidantes.

Fuentes de Omega 3

También se ha de tener en cuenta la fuente de obtención del omega 3. Siempre mejor la de pescado pequeño salvaje, como son las sardinas, los arenques o la anchoa, que no el de gran tamaño como el atún o el salmón. Los pescados grandes presentan una mayor concentración de tóxicos y metales pesados (plomo, mercurio, etc.).

Otra buena fuente sería la de un tipo de marisco llamado krill de donde se extrae el aceite de krill. Y si queremos elegir la mejor opción nos vamos a las algas, que por su baja ubicación en la cadena alimentaria carecen de contaminantes.

Según vamos ascendiendo a lo largo de la cadena los contaminantes pasan de unos seres vivos a otros a través de la alimentación, y este hecho multiplica por millón los tóxicos presentes en el piso inferior. Las algas serían por tanto el origen de omega 3 más puro, pero también el más caro por su baja disponibilidad y más costosa extracción.

Hay algunos productos que aún pareciendo que cumplen todos estos requisitos son de bajo precio. Esto se puede deber a que la pesca se lleva a cabo lejos, donde el pescado salga más económico. Pero durante el transporte es cuando hay mayor peligro de oxidación, en consecuencia nos llegará aquí una fuente ya muy oxidada.

También puede ser que hayan sido extraídos de peces en piscifactoría, pudiendo entonces presentar tóxicos potencialmente cancerígenos como por ejemplo los bifenoles o las dioxinas.

Omega 3 en la dieta

Si queremos buscar los omega 3 a través la dieta, están presentes en los siguientes alimentos por orden decreciente:

• Pescado azul de pequeño tamaño y salvaje
• Otros pescados azules como la caballa o el pez espada
• Algas
• Semillas de chia y en siguiente lugar las de lino
• Frutos secos, sobre todo las nueces
• La soja

Equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6

En todo momento, cuando aumentemos la ingesta de omega 3, tanto en complemento como a través de la alimentación, no hemos de olvidarnos del correcto equilibrio que han de tener respecto a los omega 6.

El perfecto balance sería en torno a 2:1, donde por cada ración de omega 3 habrían de haber 2 de omega 6. Pero la ingesta de omega 6 en nuestra cultura es abundante sin necesitar un esfuerzo extra. Además, está presente en todos los aceites vegetales (sésamo, girasol, maíz…), en los aceites de borraja y onagra, en las semillas, en los frutos secos y en todos los derivados de soja.

Siempre con cuidado de no excedernos con estos omega 6, ya que en el desbalance se convierten en proinflamatorios. Por consiguiente, pueden aumentar por ello las crisis de dolor de enfermedades inflamatorias como las artritis.

Beneficios del Omega 3

Desde que ya tenemos clara la elección de nuestro omega 3, pasamos a exponer sus múltiples beneficios.

Beneficios del EPA

Hablando específicamente de los dos más importantes, tendríamos por un lado el EPA, situado dentro del sistema circulatorio, con patologías como:

• El aumento del colesterol HDL (“el bueno”)
• La antiagregación plaquetaria para la prevención de la aterioescleroris
• La disminución de los triglicéridos en sangre.

Beneficios del DHA

Y por el otro lado el DHA, que se centra más en el ámbito del sistema nervioso:

• Potente antioxidante de la retina para la prevención y tratamiento de la degeneración macular
• Tomado durante el embarazo aumenta el coeficiente intelectual del feto y disminuye la presión postparto
• Potencia la fertilidad tanto masculina como femenina.

Beneficios de la combinación de EPA y DHA

Y una mezcla de los dos sería de alta eficacia en el tratamiento de:

• Las enfermedades coronarias
• La hipertrigliceridemia
• La hipertensión arterial
• La artritis reumatoide
• Las enfermedades cardiovasculares secundarias, así como su prevención

Cuando optamos por un producto que solamente presenta uno de los dos, hemos de recordar que la toma de DHA aumenta al mismo tiempo nuestra producción interna de EPA, pero en cambio el EPA disminuye la absorción del DHA. Por ello siempre es preferible elegir aquellos productos basados sólo en DHA o bien que incluyan una mezcla de ambos.

Beneficios del Omega 3 con evidencias científicas

Y hablando ahora de una forma ahora más global, os desglosaré su gran abanico de indicaciones con evidencia científica:

• Disminución de los efectos adversos de la medicación usada en el virus VIH
• Tratamiento general de las alergias, Enfermedad Obstructiva Crónica (EPOC) y Síndrome de distress respiratorio agudo, Fibrosis quística
• Optimización del paciente crítico
• Diálisis, Síndrome nefrótico, nefropatía por Inmunoglobulina A y urolitiasis idiopática recurrente
• Dismenorrea y menopausia
• Desarrollo de cerebro y ojos intrauterino, así como aumento de la inteligencia infantil durante la lactancia materna
• Esclerosis múltiple
• Migrañas
• Dolor del cuello o del hombro de origen discal, artrosis y osteoporosis
• Obesidad
• Epilepsia
• Neuropatía
• Problemas de la piel como el eczema, la psoriasis y la mejor cicatrización de heridas
• Prevención de la angina de pecho y las arritmias cardiacas, así como tratamiento del by-pass coronario y la angioplastia transluminal
• Mejora del rendimiento atlético

Otros beneficios

• Tratamiento del déficit de atención y de la hiperactividad infantil, así como el autismo y la dislexia
• Patologías psicológicas como el trastorno bipolar, la ansiedad y la depresión, así como la esquizofrenia y la discinesia tardía consecuencia de la toma de antipsicóticos
• Tratamiento del Síndrome de fatiga crónica
• Diferentes trastornos cognitivos como la demencia
• Mejora del funcionamiento del sistema inmune
• Potentes antiinflamatorios generales, así como en el tratamiento de las diferentes Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII)
• Enfermedades hepáticas, prostáticas y pancreáticas
• Lupus Eritematoso Sistémico (LES)
• Claudicación intermitente y prevención del ICTUS
• Fenilcetonuria
• Preclampsia
• Enfermedad de Raynaud
• Sepsis o infección sanguínea bacteriana
• Mejora de la recuperación tras cirugía, de la salud en general y de la calidad de vida

¿Qué cantidad de Omega 3 tengo que tomar?

La dosis con efecto demostrable de una manera general para cualquiera de estas indicaciones es de un gramo de la mezcla, en proporción 465 mg de EPA y 375 mg de DHA.

Esto equivaldría a 650 g de bacalao, 312 g de gambas, 65 g de sardinas, 85 g de trucha o salmón, 57 g de arenques o 230 g de atún enlatado. Y si hacemos la referencia con respecto al aceite de pescado, una cucharada de este aceite equivaldría a 3 g de la mezcla.

Posibles efectos adversos del Omega 3

En referencia a sus precauciones, hemos de tener en cuenta lo siguiente:

El efecto secundario más destacado es el de tipo grastrointestinal. Por consiguiente, es posible que aparezcan náuseas o vómitos, diarrea y a veces estreñimiento, reflujo, distensión abdominal, esteatorrea por dificultad en la digestión de las grasas o mal aliento. En este caso, a mayor calidad del producto menor será su incidencia. De cualquier manera, son efectos pasajeros y sin importancia clínica.

Hemos visto que aumenta el colesterol HDL por lo que el paciente con hipercolesterolemia puede ver aumentado su colesterol total en las analíticas, pero este efecto es una consecuencia en cualquier caso positiva.

Por otro lado, debido a su efecto vasodilatador, hemos de desaconsejarlos si existe un desfibrilador implantado o riesgo de sangrado, hematuria o epistaxis. Y contraindicado en pacientes que tomen anticoagulantes o antiagregantes como el sintron.

Debido a que se trata de un ácido graso posee alta cantidad de calorías, pudiendo provocar un aumento de peso, en cuyo caso aumentaría el riesgo de hiperglucemia en diabéticos si no se toman a dosis correctas.

También estaría desaconsejado en tumores benignos de colon como la poliposis adenomatosa familiar, ya que en estos pacientes aumentaría la posibilidad de desarrollo del cáncer.

Se ha de tomar con supervisión terapéutica en los casos de asma.

A largo plazo producirían una disminución de nuestra vitamina E, ya que es la encargada de evitar la oxidación interna del organismo. Por lo que sería correcto añadir un producto con mezcla de tocoferoles a dosis CDR.

Si la fuente de omega 3 elegida es el hígado de bacalao, debemos vigilar la cantidad de vitamina D y A del producto, ya que son vitaminas liposolubles y a altas dosis resultan tóxicas.

Conclusión

Como bien podemos concluir:

Belén García

Diplomada en Fisioterapia
Postgrado en Neurología
Graduada en Naturopatía
Homeópata
Nutricionista Experta en Macrobiótica