Soja: Propiedades y Beneficios

La soja, una planta conocida desde hace mucho tiempo por los pueblos más antiguos del planeta, la soja constituye un alimento y fuente de energía realmente beneficiosa para el ser humano en todas las épocas. La soja o dólico es apreciada en oriente y desde hace varias décadas tambien en occidente, donde ha sido cultivada con éxito en Argentina y otros países. Argentina se encuentra entre los tres primeros productores de soja a nivel mundial, junto con los Estados Unidos y Brasil.

Si bien es mundialmente conocido el valor nutricional de esta legumbre, en Argentina es utilizada mayormente en alimentos balanceados para ganado y animales de granja, para algunos alimentos elaborados y para la extracción del aceite. Pero día a día se esta haciendo mas amplio su consumo.

Su gran valor reside en el aporte de calorías y vitaminas que contiene, y en muchos casos ha reemplazado a la carne, por su cantidad de albúmina que no resulta perjudicial como la que contiene la carne. En la alimentación humana no se la incorpora sistemáticamente, si bien es utilizada ampliamente por la mayoría de los naturistas y vegetarianos como un elemento casi indispensable en sus dietas, debido a su contenido en proteínas y fósforo.

¿Qué es la soja?
La soja es una planta herbácea de la familia de las leguminosas. Sus semillas, presentan un valor nutricional excepcional. Gran fuente de proteínas, se podría comparar a las proteínas de origen animal (50gr, de soja equivale a un filete). 40 mg, al día, es la cantidad que necesitamos al día para recuperar el equilibrio natural.
Además, la soja contiene otros muchos nutrientes esenciales como el calcio, zinc o las vitaminas del grupo B. La soja está compuesta por una gran variedad de compuestos fitoquímicos, en particular de un tipo de fitoestrógenos llamados isoflavonas.
Los porotos de soja son una semilla que creecen alrededor de todo el mundo. A pesar de que los porotos de soja son consumidos mayormente por personas de otras culturas, y son usados como alimento para ganado, últimamente más y más personas los están incluyendo en su dieta diaria.

¿Cómo es la SOJA?
Es una planta anual. Se cultiva durante la estación cálida. Se cosecha aproximadamente 120 días después de la siembra. La planta alcanza los 80 cm de altura; la semilla de Soja se produce en vainas de 4 a 6 cm. de longitud y cada vaina contiene de 2 a 3 granos de Soja. La semilla se recolecta cuando la vaina se pone de color amarillo.

Tiene una forma desde esférica hasta ligeramente ovalada y entre los colores más comunes se encuentran el amarillo, negro y varias tonalidades del café. Siendo la variedad amarilla la más frecuente. La semilla está compuesta por una cáscara, un hipocótilo y dos cotiledones
En los cotiledones es donde se encuentra la mayor parte de la proteína.

¿Por qué debo comer productos de soja?
Los porotos de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne. Aunque los productos de soja contienen grasa, ellos no tienen la grasa saturada que puede causar problemas como enfermedades cardiovasculares. Aún así, es el contenido de micronutrientes en la soja (y, consecuentemente, en otras legumbres) lo que puede que sea de mayor relevancia.

Por ejemplo, fitoquímicos tales como saponina (presentes en una variedad de legumbres) y fitoestrógenos isoflavonoides (los estrógenos de la planta -presentes principalmente en la soja-) estimulan el bienestar de los huesos y reducen el riesgo, tanto de enfermedades cardiovasculares, como de cánceres relacionados con las hormonas. Al igual que la mayoría de las legumbres, la soja es una excelente fuente de fibra dietética, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales.

Composición del grano de soja y sus productos derivados

Qué alimentos contienen la soja?

Bebida de soja: La bebida de soja esta hecha de semillas de soja remojadas, las cuales han sido molidas y coladas. La bebida de soja fortificada (con vitaminas y minerales) puede ser usada en lugar de la leche regular para tomar con cereales y para diferentes recetas.

Tofu: El Tofu se obtiene cuajando la bebida de soja caliente. El tofu es una buena fuente de proteína, vitaminas y minerales. El tofu firme puede ser usado en sopas, refritos, y alimentos cocidos. El tofu suave puede ser usado para salsas y aderezos.

Miso: Miso es una pasta hecha de granos de soja fermentados y sal. El miso puede ser usado para añadir a sopas y salsas.

Harina de soja: La harina de soja la obtenemos de los granos de la soja molidos y y tambien los podemos tostar previamente. La harina de soja puede ser añadida a productos horneados para añadirles proteína. Sin embargo, la harina de soja no contiene gluten, asi que cuando se le añade a productos horneados los hace más densos. La harina de soja no puede usarse para sustituir completamente la harina de trigo, porque no tiene el gluten necesario.

Tempeh: Tempeh es hecho por el proceso de fermentación (el proceso de fermentación es el proceso de romper una substancia en unas más pequeñas) de los granos de soja. El Tempeh se puede marinar y ser asado a la parrilla. Puede ser añadido a las sopas y a alimentos que sean cocidos. Diferentes productos de soja proveen diferentes cantidades de nutrientes. Esta tabla tiene un listado de alimentos de soja con la cantidad de proteína, calcio y hierro en cada caso:

Valor Nutricional de la Soja
Se han hecho multiples experiencias en las que se ha investigado y se demostró como una pequeña ración diaria de soja no solamente aporta los nutrientes que tiene el grano de soja, sino que además ayuda a asimilar mejor los demás alimentos que se consumen a diario. Por eso la soja es un factor potenciador de alto valor biológico. Para determinar la calidad de un alimento, no sólo debe contemplarse su contenido, sino también su valor biológico. Un alimento tiene alto valor biológico no solamente cuando contiene muchos nutrientes, sino cuando estos se encuentran en una combinación que es bien asimilada por el cuerpo humano. Puede haber alimentos con muchos nutrientes pero en una combinación que lo hace indigesto o no asimilable por el cuerpo humano.

La soja contiene un promedio del treinta y tres porciento de proteínas de muy alto valor biológico. Contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales para el ser humano. Si se ingiere soja y trigo regularmente se cubren los requerimientos proteicos, ya que el trigo contiene los aminoácidos que le faltan a la soja.

La soja contiene además un alto porcentaje de fosfolípidos como la lecitina. Estas sustancias nutren nuestro sistema nervioso y ayudan a disolver las grasas en la sangre. De este modo reducen el nivel de colesterol en la sangre.

Es un alimento fácil de conservar, ya que no requiere de frío a diferencia de la mayoría de las demás fuentes de proteínas (carnes rojas, pescado, lácteos).
La soja es un alimento muy versátil, ya que puede procesarse en múltiples formas y de este modo elaborarse una amplia gama de alimentos (leche de soja, dulce de soja, queso de soja, brotes de soja, etc.)

Un reciente análisis exhaustivo sobre los efectos de la proteína de soja en los lípidos del suero en 29 experimentos clínicos controlados mostraron que el colesterol total se reducía en un 9’3%, el colesterol LDL (colesterol malo) se reducía un 12’9%, los triglicéridos se reducían en un 10’5%, y el colesterol HDL (colesterol bueno) aumentaba en un 2’4% en los grupos testados (proteína de soja) en comparación con los grupos de control.

Estos efectos beneficiosos sobre los lípidos del suero probablemente son responsables de una considerable reducción de las enfermedades coronarias. Otros beneficios potenciales de las legumbres incluyen su extremadamente bajo nivel de glucosa, lo que sugiere que podrían ser unos alimentos particularmente importantes para diabéticos e individuos con riesgo de convertirse en inmunes a la insulina, así como el alivio de síntomas menopaúsicos.

En la soja se hallan abundantes sales minerales y muchas vitaminas, lo que añadido a las proteínas, grasas e hidratos de carbono de excelente calidad, hace de este grano un energético sin par, un gran remineralizador y un excelente equilibrante. Concretamente, encontramos en 100 g. de soja: 10,00 g de agua, 36,50 g de proteínas, 19,90 g de lípidos, 30,02 g de glúcidos, 277 mg de calcio, 15,7 mg de hierro, vitamina B1, B2, PP y 464,00 calorías.

Los resultados de las últimas investigaciones parecen sugerir que en la fracción oleosa de la harina integral con que se hace la leche de soja existe un factor que acelera la curación de las úlceras gástrica y duodenal y que, además, protege a la mucosa estomacal. Asimismo, está comprobado que el consumo habitual de harina integral y aceite de soja impide la formación de los cálculos biliares.

Las dos vitaminas B que posee la soja contienen inositol y colina que ejercen en el organismo una extraordinaria acción lipotrópica, es decir, movilizadora de la grasa, que impide su acumulación, especialmente en el hígado. Estas dos vitaminas forman parte de los fosfolípidos del cerebro y del sistema nervioso, y ayudan a la producción de hormonas tan importantes como la adrenalina. Contiene también ácido glutámico que es, así mismo, un aminoácido fundamental.

Tabla comparativa de valores en alimentos

Las propiedades de la soja
Una parte de la eficacia de la soja se debe a los fitoestrógenos, moléculas que simulan la acción de los estrógenos naturales, entre los que destacan, precisamente por su actividad, las isoflavonas. Tienen propiedades antioxidantes y actividad estrogénica o antiestrogénica, y pueden intervenir en las diversas acciones “protectoras” que se atribuyen a los extractos de soja. Para la Dra. Hellen Wiseman del King´s College de la Universidad de Londres:

– Las habas, la bebida y otros derivados de la soja contienen isoflavonoides, sustancias bioactivas que reducen la actividad de los estrógenos sobre las células mamarias, la cual puede originar el cáncer-. Para la Dra. Wiseman, el consumo de derivados de la soja puede ser uno de los factores que explican la reducción de la incidencia de tumores de mama, colon y próstata en países como China y Japón.

Un estudio reciente realizado en Hawai mostró que las mujeres que consumían alimentos ricos en fitoestrógenos tenían un menor riesgo de contraer cáncer de endometrio. Estas propiedades estrogénicas de las isoflavonas se están estudiando en mujeres perimenopáusicas, sobre todo con vistas a reducir los accesos de calor y la pérdida ósea.

Aunque ya distintos investigadores de Illinois (E.E.U.U.) estudiaron el potencial de la soja como protector de los huesos en mujeres posmenopáusicas y pudieron comprobar que aumentaron la densidad de sus huesos en un 3%, mientras que la densidad ósea de las otras mujeres se redujo ligeramente. Así pues, es el contenido de los micronutrientes de la soja lo que más puede interesar. Los fitoestrógenos isoflavoniodes (los estrógenos de la planta) protegen de la osteoporosis y reducen el riesgo de las enfermedades caridiovasculares y de los cánceres relacionados con las hormonas.

Ya desde hace algunos años parece demostrado que la soja reduce los niveles de colesterol circulante y de la concentración sérica de los triglicéridos, este efecto, reductor es tanto más importante cuanto mayores son los niveles iniciales de colesterol. En una revisión de 38 estudios se concluyó que la persona que ingiere al menos 30 gr diarios de soja puede reducir su nivel de colesterol hasta un 9% y disminuye su riesgo de padecer ataque al corazón hasta un 28%. Otros beneficios de esta legumbre incluyen su bajo nivel de glucosa, lo que sugiere la posibilidad de incluirla en la alimentación de los diabéticos e individuos con riesgo de convertirse en resistentes a la insulina.

El consumo de soja también se ha asociado a una menor incidencia de cáncer de próstata. Estudios procedentes de EE.UU mostraron que si se alimenta con soja a ratones de laboratorio enfermos de cáncer prostático, el crecimiento de su tumor se vuelve más lento o incluso se detiene.

En el futuro vamos a ir comprobando estas hipótesis, que deberán estar exclusivamente fundamentadas en el conocimiento riguroso y científico.

Para elaborar Leche de soja

Ingredientes
• 1/2 kilo de soja blanca (para 3 litros de leche)
• Agua
Elaboración
• Ponemos la soja blanca en remojo durante 1 día, con agua suficiente para cubrirla y un par de dedos más.
• Cuando esté blanda, con la misma agua que estaba, la trituramos que quede como una pasta.
• Si vemos que cuesta de triturar, le podemos añadir más agua.
• Ponemos la pasta resultante en un colador fino, con un recipiente para recoger la leche bajo el colador.
• Le tiramos, poco a poco, agua hirviendo a la pasta y ya nos va cayendo en el recipiente la leche de soja.
• Dependiendo de si nos gusta más o menos concentrada, le tiraremos más o menos agua.
Esta leche de soja resultante tenemos que hervirla para poderla digerir bien.

Conservación
Para conservarla tenemos que ponerla en la nevera. ¡Solo dura un par de días!.
Vale la pena que hagamos sólo la cantidad que vamos a tomar dependiendo de cuantos seamos en casa.

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