Algas marinas: beneficios nutricionales, medicinales y tipos

Las algas marinas son mucho más que un ingrediente exótico de la cocina asiática. Estas plantas del océano han sido utilizadas durante siglos por sus propiedades nutricionales y medicinales, y hoy se reconocen como auténticos superalimentos naturales.

En este artículo te explicamos los principales beneficios nutricionales y medicinales de las algas, y te presentamos las más utilizadas: wakame, kombu, nori, espagueti de mar, agar-agar y dulse.

¿Por qué consumir algas marinas?

Las algas marinas crecen en aguas limpias y frías, y absorben los minerales del mar de forma natural. Son ricas en yodo, calcio, magnesio, hierro, vitaminas (A, C, E y del grupo B), fibra y antioxidantes. Aportan muy pocas calorías y no contienen grasas saturadas ni colesterol.

Además, muchas algas contienen polisacáridos bioactivos, compuestos que pueden tener efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico, la digestión o incluso la salud cardiovascular.

Beneficios nutricionales y medicinales de las algas marinas

• Regulación del metabolismo: gracias a su alto contenido en yodo, contribuyen al buen funcionamiento de la tiroides.
• Apoyo digestivo: su fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal y mejora la salud de la microbiota.
• Alcalinizantes: ayudan a compensar la acidez excesiva de dietas ricas en proteínas animales o alimentos procesados.
• Antioxidantes: combaten el daño oxidativo, favoreciendo la salud celular y la longevidad.
• Saciedad y control de peso: su fibra aumenta la sensación de plenitud.
• Remineralizantes: ideales en dietas vegetarianas o personas con desgaste físico.

Tipos de algas comestibles más utilizadas

1. Wakame

De textura suave y sabor delicado, es muy popular en la cocina japonesa.

Uso común: en sopas, ensaladas o como guarnición.

Propiedades: rica en calcio, yodo, magnesio y ácido fólico. Ayuda a remineralizar el organismo y apoyar el sistema óseo.

2. Kombu

Alga de gran tamaño y sabor intenso.

Uso común: en caldos, cocción de legumbres (mejora su digestibilidad), o guisos.

Propiedades: rica en ácido glutámico (umami natural), yodo y minerales. Apoya el metabolismo y potencia los sabores sin añadir sal.

3. Nori

Muy conocida por envolver el sushi, se presenta en láminas o copos.

Uso común: en sushi, sopas, snacks o espolvoreada en ensaladas.

Propiedades: excelente fuente de vitamina B12 vegetal, hierro y proteínas. Muy recomendada en dietas vegetarianas.

5. Espagueti de mar (Himanthalia elongata)

Su forma recuerda a tiras de pasta vegetal.

Uso común: en ensaladas, salteados, arroces o como «espagueti vegetal».

Propiedades: rica en fibra, calcio, potasio y yodo. Aporta textura y es muy saciante.

6. Agar-agar

El agar-agar es un gelificante vegetal natural extraído de algas rojas.

Uso común: como sustituto de gelatina en postres, mermeladas o flanes.

Propiedades: aporta fibra soluble, tiene efecto prebiótico y ayuda al tránsito intestinal. No contiene calorías ni grasas.

7. Dulse (Palmaria palmata)

Alga de sabor intenso y color rojizo.

Uso común: en sopas, ensaladas, como snack o rehidratada.

Propiedades: fuente de proteínas, hierro y potasio. Muy interesante para combatir la fatiga y remineralizar.

¿Cómo incorporar algas en tu alimentación diaria?

Empieza poco a poco, especialmente si no estás acostumbrado al sabor marino.

Puedes:

• Añadir una tira de kombu al hervir legumbres.
• Usar copos de nori o dulse como condimento.
• Preparar ensaladas con wakame rehidratada.
• Incorporar espirulina en batidos verdes.
• Utilizar agar-agar en postres vegetales caseros.

Conclusión

Las algas marinas son una auténtica joya nutricional.

Incluirlas en tu dieta no solo puede enriquecer tus platos, sino también mejorar tu salud de forma natural y sostenible.

Referencias

• FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)

  • Documentos sobre el valor nutricional de las algas marinas y su uso como alimento funcional.

  • Ejemplo: “The global status of seaweed production, trade and utilization” (FAO, 2018).

• European Food Information Council (EUFIC)

  • Información general sobre yodo, fibra, antioxidantes y beneficios de alimentos funcionales.

• PubMed / National Institutes of Health (NIH)

  • Estudios sobre el contenido de nutrientes en algas como la espirulina, el alga dulse o el kombu.

  • Ejemplo: “Nutritional evaluation of edible seaweeds” (Holdt & Kraan, 2011).

• Literatura especializada en nutrición natural y fitoterapia:

  • “Guía práctica de alimentos saludables” – Fundación Española de la Nutrición (FEN).

  • “Plantas medicinales. El Dioscórides renovado” – Pío Font Quer.

• Bases de datos de ingredientes naturales como:

  • Examine.com

  • Fundación Kew (Kew Royal Botanic Gardens)

• Etiquetado e información de fabricantes de productos ecológicos o herbolarios que venden algas a granel, como El Granero Integral, Algamar, o NaturGreen.

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