Les vitamines.

Les Vitamines

És conegut el transcendental paper que desenvolupen els micronutrients (s'entén que parlem de vitamines i minerals) en la nutrició i en la salut.
Indispensables per a la vida, aquests nutrients els hem d'obtenir dels aliments, però la dieta actual pot afavorir-ne algunes mancances.
Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que succeeixen en la nutrició dels éssers vius. Les vitamines es consideren essencials, i han de ser administrades a través de l'alimentació, ja que el cos humà no pot sintetitzar-les. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar en la pell amb l'exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i àcid fòlic, que es formen en petites quantitats en la flora intestinal.

Quan hem de prendre vitamines? :
En el països tecnològicament avançats es dóna el que s'anomena estats carencials subclínics o subcarencials vitaminco-minerals
Alguns símptomes subcarencials són:
    -Esgotament físic, falta de rendiment en el treball, desgana... Pesadesa de cames.
    -Augment o disminució aparent del pes.
  -Inapetència o bulímia, trastorns de l'humor, irritabilitat excessiva, falta de to muscular i de capacitat de concentració mental.
-Caiguda del cabell, pell i cabell grassos i taques fosques a la pell.
-Estrenyiment o diarrea lleugers, mal funcionament de l'aparell digestiu.
-Discreta pèrdua de capacitat auditiva o visual, dificultat en la visió nocturna o per a la identificació de sorolls simultanis.
-Bronquitis i faringitis o infeccions respiratòries de repetició.
-Fragilitat de les ungles, taques blanquinoses.
-Dificultat en la cicatrització de les ferides.
-Problemes cardio-circulatoris lleus.
-En nens, retard del desenvolupament ponderal, raquitisme, irritabilitat.

Vitamines liposolubles
Aquestes vitamines s'emmagatzemen en el fetge i el teixit gras, i per tant el cos en guarda reserves. Però un consum abusiu pot provocar desajustaments, al ser més difícils d'eliminar. Les dosis són recomanacions generals per a un adult:
Vitamina A. Indispensable per a gaudir d'una bona visió. Contribueix al desenvolupament armoniós de l'esquelet. És important per mantenir la pell i les mucoses en bon estat. Augment ala capacitat defensiva de l'organisme davant d'agressions externes. És essencial per al procés de reproducció.
    - CDR: 800 a 1.000 mcg. Es cobreix amb: 100 g de pastanagues. També la trobem en les fulles verdes de les verdures, en les carbasses en el blat de moro, fruites grogues com l'albercoc, préssecs i melons. Una font important la trobem en l'oli de fetge de bacallà. Suplements: 1.000 a 5.000 mcg, al dia juntament amb aliments grassos.
Vitamina D. Afavoreix l'absorció i la mobilització del calç. Necessària per al normal creixement i desenvolupament dels ossos i les dents, pel bon funcionament de la musculatura i el sistema nerviós.
    - CDR: de 5 a10 mcg. Es cobreix amb: 100 g de sardines. També la troben en el fetge de molts peixos i animals i en el rovell de l'ou. Suplements: 5 a 20 mcg al dia, amb aliments grassos.
Vitamina E. Extraordinària vitamina antienvelliment ja que protegeix les membranes cel·lulars. Per tant té una acció antioxidant. Té efectes extraordinaris en el sistema reproductor masculí i femení (vitamina antiesterilitat). Necessària pel bon estat del ronyó i la musculatura. Disminueix la destrucció dels glòbuls vermells.
   - CDR: 10 a 13 mg. Es cobreix amb: Dues cullerades d'oli d'oliva i 30 g. d'avellanes. També la trobem en gran quantitat en l'oli de germen de blat, o en la majoria d'olis com el de gira-sol, nous, cacauet... Suplements: De 60 a 300 mg al dia, amb aliments grassos.
Vitamina K. Essencial per a la coagulació normal de la sang. Prevé de l'excessiva pèrdua en el període menstrual.
   - CDR: 100 mcg. Es cobreix amb: 30 g de espinacs. La trobem també a tomàquets, alfals, soja, formatge, fetge, rovell de l'ou. Suplements: De 300 a 500 mcg.

Vitamines hidrosolubles
Es caracteritzen perquè es dissolen en aigua i no s'emmagatzemen en l'organisme. Això significa que és necessari un aporti regular, i només és possible prescindir d'elles uns dies. Les dosis aquí recomanades són per a adults sans en general.
Vitamina B1. És necessària per a la nutrició i el correcte funcionament de les cèl·lules del sistema nerviós central i perifèric. Imprescindible per el bon estat del cor i els vasos sanguinis. Essencial també pel bon funcionament de l'aparell digestiu. En esportistes disminueix el temps de recuperació muscular.
   - CDR: 1.0 a 2.1 mg. Es cobreix amb: 150 g. de carn magra de porc o bé amb 10 g de llevat de cervesa. També la trobem en cereals integrals com l'arròs el blat, l'ordi, la civada, l'espelta. També en les nous, ametlles, pipes de gira-sol, pèsols, soja, mongetes, soja, patates, llet i també en el rovell de l'ou. Suplements: De 50 a 100 mg. diaris.
Vitamina B2. Imprescindible per a produir energia necessària per a la cèl·lula. Col·labora en el manteniment de la visió, pell, ungles i cabells saludables. Permet la regeneració dels teixits.
   - CDR: 1,3 a 2,4 mg. Es cobreix amb: 750 ml de llet (o derivats). També la trobem en el llevat de cervesa, iogurt, ous, carn i hortalisses fresques i verdes. Suplements: de 2 a 10 mg. diaris
Vitamina B3. Es necessària per a obtenir energia a partir dels hidrats de carboni. Necessària per al bon estat de la pell, sistema digestiu, fetge i sistema nerviós. Ajuda a mantenir normal el nivell de glucosa en sang.
   - CDR: 11 a 27 mg. Es cobreix amb: 150 g de pit de gall indi, 200 g de sardines o 100 g de cacauets. També la trobem a la soja, les mongetes, cigrons, llenties, llevat de cervesa, cereals integrals i en tots els fruits secs. Suplements: 10 a 100 mg al dia.
Vitamina B5. Indispensable també per a la producció d'energia en l'organisme, Intervé en la síntesi i la degradació de les grasses i el colesterol. Necessària per al creixement i la regeneració de pell, ungles i cabell. Imprescindible pel bon estat del sistema nerviós.
   - CDR: 7 mg. Es cobreix amb: 500 g de síndria, o bé: 200 g de bròquil + 75 g de mongetes. També la trobem a la coliflor, pèsols, patates, tomàquets i pebrots, en la gelea reial de les abelles, llevat de cervesa, ous, bolets i llegums. Suplements: 5 a 50 mg. diaris
Vitamina B6. Metabolitza els aminoàcids i sintetitza les proteïnes, nodreix el sistema nerviós, la pell i el fetge.
   - CDR: 1,6 a 3 mg. Es cobreixen amb: 200 g de sardines o salmó, o be 500 g de plàtans. També la trobem en patates, cereals integrals, gelea reial, peixos com el salmó i la caballa, llegums i verdures.
Suplements: De 50 a 100 mg.
Vitamina B8. (Biotina) Intervé en el metabolisme de les grasses, carbohidrats i proteïnes. Estimula la capacitat defensiva de l'organisme. Ajuda a mantenir la pell i el cabell en bon estat. Participa en el desenvolupament del sistema nerviós.
- CDR: de15 mcg a 225 mcg. Es cobreix amb: 50 g de cacauets + 100 g de pa integral. També la trobem en els plàtans, síndries, maduixes, avellanes, ametlles, en la llet, en la carn, en el rovell de l'ou i en la majoria de verdures. Suplements: 100 a 1.000 mcg. (és molt important tenir-la en compte en períodes que hem agut de prendre antibiòtics).
Vitamina B9. (Àcid Fòlic) Necessari per a la maduració dels hematíes (prevenció de les anèmies) Imprescindible per una bon desenvolupament embrional. Essencial per el correcte creixement de l'organisme.
   - CDR: 200 a 600 mcg. Es cobreix amb: 150 g de escarola, endívia o espinacs. També la trobem a les patates i en el pa integral. Suplements: 200 a 1.200 mcg. La seva administració ha de combinar-se amb la vitamina B12 en una proporció de 1 a 1.
Vitamina B12. Essencial per a la formació i maduració dels hematíes (antianèmic). Nodreix i regenera els teixits en general i també el sistema nerviós.
   - CDR: de 1 a 2 mcg. Es cobreix amb: 120 g de tonyina, o bé amb un ou i 50 g de formatge. També la trobem en la llet de vaca i derivats làctics, ous, mariscs (ostres, escopinyes) i també en el llevat de cervesa. Suplements: 1 a 5 mcg.
Vitamina C. Té una important acció antioxidant contra els radicals lliures. Augmenta la resistència de l'organisme a les infeccions. Essencial per a la formació de col·lagen, ossos, i dents. Intervé en la cicatrització de les ferides i en el manteniment de la paret dels vasos sanguinis.
    - CDR: de 60 mg. a 500 mg. al dia. Es cobreix: menjant 3 taronges al dia. També la trobem en la llimona, la llima, maduixes, gabarreres, cireres, papaies, pinyes, poma, pera,... Verdures de fulla crua com són el nap, el bròquil, la col, espinacs, o bé en el julivert, tomàquets vermells, pebrots, cogombres, patates, pèsols... Suplements de 100 mg. a 1000 mg.